40대 다이어트 _ 최근 인바디 결과: 체지방률 감소 둔화 원인 & 홈트 루틴
올해 초부터 다이어트를 시작한 이후로 매주 1회 인바디 검사를 통해 다이어트 진행 상황을 점검하고 있다. 체중은 만족스러울만큼 줄었지만, 체지방률 감소 속도가 조금 둔화된 것이 눈에 띄었다는.
오늘은 인바디 분석 결과와 함께 그 원인을 정리하고, 요즘 내가 하고 있는 점핑운동&플랭크영상, 그리고 복부·허벅지 집중 홈트 루틴까지 함께 공유하고자 한다.
인바디 결과 요약
측정일: 2025년 4월 3일 오전 9:32
체중: 51.5kg
골격근량: 22.3kg
체지방률: 21.0%
체중은 점진적으로 줄어들어 만족스러웠다. 하지만 세부 항목을 살펴보니, 부위별 근육량이 전반적으로 '표준 이하'로 나타났고 체지방률은 최근 들어 감소 속도가 둔화 되었다.
현재 체성분 분석
예전에도 표준 범위 내의 몸이 었지만 예전보다 체중이 꾸준히 감소하면서 건강한 범위 내의 '표준체중'으로 진입했고, 종합체형은 '표준체중 건강형'으로 분류되었다. 약 6kg을 감량하면서 체지방 위주로 감량을 한 덕에 몸매 라인이 서서히 드러나는 것이 느껴진다.
세부 내용을 들여다 보면, 부위별 근육량이 전반적으로 '표준 이하'로 나타났다. 전신이 골고루 표준이하... 나는 어릴때부터 다양한 운동을 해왔었고, 체력도 좋은 편이었으며 특히 하체의 근육은 매우 두터워서 고민일정도로 스스로 근육형 인간이라고 생각했는데... 심지어 다이어트 전 대비 근육량이 오히려 늘었는데도 표준이하라니 꽤나 충격이었다.
다음은 체지방률. 매주 인바디를 측장하기 때문에 감소 속도를 확인 할 수 있는데 현재는 21% 내외에서 정체된 상태였다. 체중이 줄고 있다는 점에서는 긍정적이지만 남은 지방을 보다 효과적으로 감량하고 근육량도 함께 늘려야겠다는 필요성을 느꼈다.
체지방률 감소 속도가 둔화된 이유
체지방률 감소가 둔화된 이유는 크게 두가지였다.
첫째는 기초대사량 감소였다. 다이어트로 체중이 줄면서 에너지 소비를 줄이는 방향으로 몸이 적응했고, 근육량이 늘지 않으면 기초대사량이 낮아져 지방 연소 속도도 함께 떨어지게 된다. 실제로 운동량이 부족할 경우 근육량이 줄어들고, 이는 곧 기초대사량 저하로 이어진다고 한다. 나는 주로 유산소 운동 위주로 운동을 해왔기 때문에, 근육량 증가에는 한계가 있었던 것으로 판단되었다.
둘째는 다이어트 정체기였다. 다이어트 초반에는 탄수화물 및 수분이 빠지면서 체중과 체지방률이 급격히 줄었지만, 일정 시간이 지나면서 몸이 적응하여 감소 속도가 느려지는 정체기가 찾아왔다. 최근의 체지방률 변화를 보니, 초반의 급격한 변화 대신 미세한 변화만 나타나는 상황이었다.
운동 변화 시도 : 점핑운동 & 플랭크 등 홈트
최근 정체기를 극복하기 위해, 유산소와 근력 운동을 적절히 조합하려고 노력하고 있다. 그 중에서도 점핑 운동과 플랭크 운동을 집중적으로 해오고 있다.
심박수는 높이고, 스트레스는 날리고! 유산소 강화에 최고인 점핑 운동. 신나게 뛰다보면 40분 시간 순삭이다.
복부 + 엉덩이 + 허리까지 자극! 짧은 시간안에 전신에 불이 붙는 느낌이다. 처음에는 30초만 해도 온몸이 부들부들 떨리더니, 근력이 생길수록 버틸 수 있는 시간이 늘어나고 있다. 현재는 2분까지도 오케이!
복부 & 허벅지 집중 홈트 루틴 추가
요즘 가장 신경 쓰는 부위는 바로
🔸 복부 뱃살
🔸 허벅지 안쪽 살
이에 집중한 홈트 루틴을 공유하려고 한다. 주요 동작은 아래와 같지만 세트 반복이 지루하고 때로는 고통스럽기 때문에 MIZI나 빅시스의 유튜브 영상 중 해당 동작이 포함되어 있는 것을 선택하여 대체하기도 한다.
- 스쿼트 – 허벅지 전반과 엉덩이 강화. 15회 × 3세트. (의자에 앉듯, 천천히!)
- 런지 – 앞·뒤 허벅지 자극. 한쪽 다리당 10회씩 × 3세트.(벽 집고 균형 잡으며 진행)
- 글루트 브리지 – 엉덩이 및 하체, 코어 자극. 15회 × 3세트. (정점에서 1~2초 버티기)
- 플랭크 – 복부 중심 코어 운동. 30초 유지 × 3세트. (허리 꺼지지 않게 복부에 집중)
- 크런치 또는 레그 레이즈 – 복근 또는 하복부 집중. 15회 × 3세트. (천천히, 복부 힘으로 들어올리기)
해당 루틴은 지난 일주일간 3회 정도 진행했고, 앞으로도 주 3~4회 꾸준히 진행 할 예정이다. 그리고 지난주 다녀온 도쿄여행을 통해 걷기(유산소 운동)의 중요성을 크게 깨달았는데, 그 내용은 추후 다른 포스팅에서 한번 정리할 예정이다.
정리하며
이번 인바디를 통해 체중 감량은 성공적으로 진행되고 있음을 확인했지만, 체지방률 감소는 멈춰 있는 상태였다.
다행히 원인을 파악하고 운동 루틴에 변화를 주며 정체기를 넘어서기 위한 준비를 하고 있다.
💬 "작은 변화라도 매일매일 기록하는 게 큰 힘이 되었다."
앞으로도 운동과 식단을 꾸준히 병행하며 다음 인바디에서는 근육량이 늘고, 체지방률도 더 줄어든 나를 기대해본다.
이 글을 읽는 여러분도 혹시 같은 정체기로 고민 중이시라면 조급해하지 말고, 몸의 신호에 귀 기울이며
함께 천천히 나아가면 좋겠다. 💙
우리 모두, 포기하지 말고 끝까지! 파이팅입니다! 💪🔥